피티 260929

개요

오늘 배운 DNS 운동의 핵심은 동작하는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 것이었다.

누운 자세에서는 립(Rib)이 들리지 않도록 유지하고 복부에 힘을 준 상태에서 팔과 다리를 움직였다. 기본이 되는 자세는 **DNS 3개월 자세(3-Month Supine Position)**로 보이며, 이 자세를 유지하면서 팔·다리 움직임과 외부 부하를 추가하는 방식으로 진행했다.

DNS 3개월 자세 확장

• DNS 3개월 자세 다리 뻗기 (3-Month Leg Extension)

  • 양팔을 들고 90/90 자세에서 한쪽 다리를 뻗었다가 돌아온다.
  • 포인트: 다리를 움직일 때 립이 뜨지 않도록 유지한다.

• DNS 3개월 자세 볼 홀드 + 다리 뻗기 (Ball Hold Leg Extension)

  • 공을 양손으로 들고 90/90 자세에서 한쪽 다리를 번갈아 뻗는다.
  • 포인트: 다리를 뻗을 때 다리가 바깥쪽으로 과하게 벌어지지 않도록 한다.

• DNS 3개월 자세 볼 풀오버 (Ball Pullover)

  • 다리는 90/90으로 고정하고 양손으로 잡은 공을 위아래로 움직인다.
  • 포인트: 공을 움직일 때 좌우로 흔들리지 않고 수직 방향을 유지한다.

• DNS 3개월 자세 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

  • 3개월 자세를 유지하면서 양손의 덤벨을 위로 밀어 올렸다가 내린다.
  • 포인트: 덤벨을 들고 내릴 때 손목·팔꿈치와 덤벨의 위치를 확인한다.

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오늘 배운 운동

1. DNS 3개월 자세 다리 뻗기

3-Month Leg Extension

• 립이 들리지 않게 유지한다.
• 다리를 움직여도 몸통이 흔들리지 않게 한다.

2. DNS 3개월 자세 볼 홀드 + 다리 뻗기

Ball Hold Leg Extension

• 다리가 바깥쪽으로 너무 벌어지지 않게 한다.
• 공과 상체는 안정적으로 유지한다.

3. DNS 3개월 자세 볼 풀오버

Ball Pullover

• 다리는 90/90 자세로 유지한다.
• 공을 움직일 때 좌우로 흔들리지 않고 수직으로 움직인다.
• 팔을 움직이면서 립이 뜨지 않게 한다.

4. DNS 3개월 자세 덤벨 프레스

3-Month Dumbbell Press

• 양손으로 덤벨을 동시에 프레스한다.
• 덤벨을 들고 내리는 자세를 체크한다.
• 프레스하는 동안 몸통이 흐트러지지 않도록 한다.

5. DNS 하프 니링

Half-Kneeling

• 한쪽 무릎은 바닥에 두고 반대쪽 발은 앞으로 둔다.
• 몸통 전체가 단단하게 유지되는 느낌을 만든다.
• 상체를 움직여도 중심이 흔들리지 않도록 한다.

6. DNS 네발기기 락백

Quadruped Rock Back

• 네발기기 자세에서 엉덩이를 뒤로 보내며 앉는다.
• 움직이는 동안 배에 힘이 유지되어야 한다.
• 허리만 움직이지 않도록 주의한다.

7. DNS 네발기기 락백 푸시업

Quadruped Rock-Back Push-Up

• 락백 자세에서 앞으로 이동하며 푸시업을 한다.
• 팔에만 힘을 쓰기보다 몸 전체가 단단해지는 느낌을 유지한다.
• 동작하는 동안 몸통이 무너지지 않도록 한다.

8. 스쿼트

• 동작 중 무릎에 통증이 생기지 않는 범위에서 실시한다.
• 올라올 때 무릎을 강하게 잠그듯 끝까지 펴지 않는다.
• 무릎 통증 여부를 계속 확인한다.

9. 레그 프레스

• 발판을 밀어낼 때 무릎을 강하게 잠그지 않는다.
• 무릎을 완전히 펴기 직전까지만 밀고 다시 천천히 내려온다.

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오늘의 핵심

립과 몸통을 먼저 안정시키고, 그 상태를 무너뜨리지 않으면서 팔다리를 움직인다.

DNS 운동에서는 동작 범위를 크게 만드는 것보다 몸통의 안정성을 유지하면서 정확하게 움직이는 것에 집중한다.

스쿼트와 레그 프레스에서는 무릎을 강하게 잠그지 않고, 통증이 없는 범위에서 움직이는 것을 우선한다.